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Le manque de poisson dans l'alimentation augmente l'anxiété pendant la grossesse, selon une étude

Le manque de poisson dans l'alimentation augmente l'anxiété pendant la grossesse, selon une étude



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Une étude a révélé que les femmes qui mangent du poisson pendant la grossesse auront des niveaux d'anxiété plus faibles pendant cette période

Bien qu'il soit courant que les femmes se sentent stressées pendant la grossesse, les femmes qui manquent de poisson dans leur alimentation pendant la grossesse sont plus susceptible d'éprouver de l'anxiété, selon Canal Santé.

En examinant la consommation de poisson de plus de 9 500 femmes enceintes, une étude a révélé que manger du poisson pendant la grossesse pouvait aider à réduire les niveaux de stress. Les femmes de l'étude qui n'ont jamais mangé de poisson pendant leur grossesse avaient 53% de chances de plus d'avoir des niveaux élevés d'anxiété à 32 semaines de grossesse par rapport aux femmes qui ont mangé du poisson. En plus du régime alimentaire, 14 facteurs ont été considérés comme pouvant affecter l'anxiété pendant la grossesse, notamment la consommation d'alcool, le tabagisme et les problèmes familiaux.

Des niveaux élevés d'anxiété sont nocifs pour la santé à long terme d'une mère et peuvent entraîner une naissance prématurée ou un faible poids à la naissance d'un bébé.

Les résultats de l'étude suggèrent que manger deux repas de poisson blanc et un repas de poisson gras chaque semaine pendant la grossesse est une quantité suffisante de poisson à consommer.


Anxiété et acides gras oméga-3

LES BASES

L'anxiété est l'un des troubles neurologiques les plus courants, mais c'est aussi l'un des plus difficiles à comprendre. En termes simples, l'anxiété est une appréhension de l'avenir, en particulier au sujet d'une tâche difficile à venir. C'est normal. Ce qui n'est pas normal, c'est lorsque la réaction est nettement disproportionnée par rapport à ce à quoi on pourrait s'attendre. Au fil des ans, un certain nombre de termes spécifiques, tels que trouble d'anxiété généralisée, trouble panique, phobie, trouble d'anxiété sociale, trouble obsessionnel-compulsif, trouble de stress post-traumatique et trouble d'anxiété de séparation sont apparus dans le but de mieux catégoriser l'anxiété générale. . Quelle que soit la façon dont vous décrivez l'anxiété, c'est un gros problème avec près de 20% des Américains qui en souffrent, faisant ainsi de l'anxiété le plus grand trouble neurologique aux États-Unis (1).

Si l'anxiété inquiète pour l'avenir, alors elle a un compagnon de voyage, la dépression. La dépression peut être considérée comme une réaction excessive au regret associé à des événements passés. Sans surprise, presque un nombre égal d'Américains souffrent de cette condition. Cela conduit à la question : y a-t-il un lien entre les deux conditions ? Je crois que la réponse est oui et cela peut être causé par des changements radicaux dans le régime alimentaire américain au cours des 40 dernières années. Ces changements ont abouti à ce que j'appelle la tempête nutritionnelle parfaite (2). Le résultat est une augmentation des niveaux d'inflammation dans tout le corps et en particulier dans le cerveau.

Le cerveau est incroyablement sensible à l'inflammation, pas le type que vous pouvez ressentir, mais le type d'inflammation qui est en dessous de la perception de la douleur. J'appelle cette inflammation cellulaire. Ce qui rend ce type d'inflammation si perturbateur, c'est qu'il provoque une rupture de la signalisation entre les cellules. Ce qui cause l'inflammation cellulaire est une augmentation de l'acide gras oméga-6 connu sous le nom d'acide arachidonique (AA). De cet acide gras provient un large éventail d'hormones inflammatoires appelées eicosanoïdes qui sont les suspects habituels en matière d'inflammation. C'est pourquoi les anti-inflammatoires (aspirine, anti-inflammatoires non stéroïdiens, inhibitions de la COX-2 et corticoïdes) ont tous un seul mode d'action : inhiber la formation de ces eicosanoïdes inflammatoires. Ces médicaments, cependant, ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique qui isole le cerveau de beaucoup de matières nocives dans la circulation sanguine. Ainsi, lorsque le cerveau devient enflammé, sa seule protection réside dans des niveaux adéquats d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Mais que se passe-t-il lorsque les niveaux d'acides gras oméga-3 sont faibles dans le cerveau ? La réponse est une neuro-inflammation accrue et une perturbation continue de la signalisation entre les nerfs.
Il y a deux acides gras oméga-3 dans le cerveau. Le premier est appelé acide docosahexaénoïque ou DHA. Il s'agit principalement d'une composante structurelle du cerveau. L'autre est appelé acide eicosapentaénoïque ou EPA. C'est le principal acide gras oméga-3 anti-inflammatoire pour le cerveau. Donc, si les niveaux d'EPA sont bas dans le sang, ils vont être bas dans le cerveau. Pour compliquer encore les choses, la durée de vie de l'EPA dans le cerveau est très limitée (3,4). Cela signifie que vous devez avoir un apport constant dans la circulation sanguine pour contrôler la neuro-inflammation.

Il est connu d'après des travaux avec des patients déprimés unipolaires et bipolaires, que l'huile de poisson à forte dose riche en EPA présente des avantages remarquables (5,6). En revanche, compléter l'alimentation avec des huiles riches en DHA n'a pratiquement aucun effet (7).

Étant donné que l'anxiété a une comorbidité significative avec la dépression, la question évidente est de savoir s'il est possible que des niveaux élevés d'EPA puissent réduire l'anxiété ? La réponse semble être oui (8), selon une étude menée en 2008 auprès de toxicomanes. On sait qu'une anxiété accrue est l'une des principales raisons pour lesquelles les toxicomanes et les alcooliques ont tendance à rechuter (9,10). Lorsque ces patients ont reçu une dose élevée d'EPA (supérieure à 2 grammes d'EPA par jour), il y avait une réduction statistiquement significative de l'anxiété par rapport à ceux recevant un placebo. Plus important encore, le degré d'anxiété réduit était fortement corrélé à la diminution du rapport AA/EPA dans le sang (8). Dans d'autres études avec des individus normaux sans dépression clinique ni anxiété, une consommation accrue d'EPA a amélioré leur capacité à gérer le stress et a généré des améliorations significatives de l'humeur (11-13). Il se peut que la dépression et l'anxiété ne soient que les deux faces d'une même pièce d'inflammation cellulaire accrue dans le cerveau. Même pour les individus "normaux", l'EPA à haute dose semble les rendre plus heureux et mieux à même de gérer le stress.

Revenons donc à une question précédente et interrogeons-nous sur les changements alimentaires dans le régime américain qui peuvent être des facteurs de la prévalence croissante de la dépression et de l'anxiété. Comme je le souligne dans mon livre Toxic Fat, cela est probablement dû à un déséquilibre croissant des AA et EPA dans notre alimentation (2). Ce qui provoque l'augmentation des AA est une combinaison d'une consommation accrue d'huiles végétales riches en acides gras oméga-6 couplée à une augmentation de la consommation de glucides raffinés qui génèrent de l'insuline. Lorsqu'un excès d'acides gras oméga-6 interagit avec une augmentation de l'insuline, vous obtenez une augmentation de la production d'AA. Dans le même temps, notre consommation de poissons riches en EPA a diminué. Le résultat final est une augmentation du rapport AA/EPA dans le sang, ce qui signifie une augmentation correspondante du même rapport AA/EPA dans le cerveau, créant plus d'inflammation cellulaire.

Il est difficile de réduire la consommation d'huile végétale et de glucides raffinés, car ils constituent désormais la source de calories la moins chère. Sans surprise, ce sont des ingrédients clés pour pratiquement tous les produits alimentaires transformés. Donc, si changer votre alimentation est trop difficile, envisagez de manger plus de poisson pour obtenir des niveaux adéquats d'EPA. Bien sûr, la question est combien de poisson? Si nous utilisons un apport quotidien de 2 grammes d'EPA par jour qui a été utilisé lors des essais réussis d'utilisation d'acides gras oméga-3 pour réduire l'anxiété, cela se traduirait par une consommation de 14 livres de morue par jour. Si vous préférez un poisson plus gras comme le saumon, vous n'auriez besoin que d'environ 2 livres par jour pour obtenir 2 grammes d'EPA. Les Japonais sont capables d'atteindre ce niveau car ils sont les plus gros consommateurs de poisson au monde. Ce sont des changements alimentaires hautement improbables pour la plupart des Américains. Cependant, il a été démontré que suivre un régime anti-inflammatoire strict couplé à des suppléments d'huile de poisson purifiée peut générer un rapport AA/EPA similaire à celui trouvé dans la population japonaise (11).

Il n'y a tout simplement pas de solution facile à ce problème créé par la tempête nutritionnelle parfaite, qui ne fera que s'intensifier avec chaque génération suivante en raison de l'effet insidieux de l'inflammation cellulaire sur la programmation fœtale dans l'utérus. Malheureusement pour la plupart des Américains, cela nécessitera un changement alimentaire dans des proportions immenses. Cela signifie probablement que le Valium et d'autres médicaments anti-anxiété sont là pour rester.

Les références
1. Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Merikangas KR et Walters EE. « Prévalence, gravité et comorbidité des troubles du DSM-IV à 12 mois dans la réplication de l'enquête nationale sur la comorbidité ». Arch Gen Psychiatrie 62:617-627 (2005)
2. Sears B. Graisses toxiques. Thomas Nelson. Nashville, Tennessee (2008)
3. Chen CT, Liu Z, Ouellet M, Calon F et Bazinet RP. « Bêta-oxydation rapide de l'acide eicosapentaénoïque dans le cerveau de souris : une étude in situ. » Prostaglandines Leukot Essent Acides Gras 80:157-163 (2009)
4. Chen CT, Liu Z et Bazinet RP. « Désestérification rapide et perte d'acide eicosapentaénoïque des phospholipides du cerveau de rat : une étude intracérébroventriculaire. » J Neurochem 116:363-373 (2011)
5. Nemets B, Stahl Z et Belmaker RH. "Ajout d'acides gras oméga-3 au traitement médicamenteux d'entretien pour le trouble dépressif unipolaire récurrent." Am J Psychiatrie 159:477-479 (2002)
6. Stoll AL, Severus WE, Freeman MP, Rueter S, Zboyan HA, Diamond E, Cress KK et Marangell LB. « Les acides gras oméga 3 dans le trouble bipolaire : un essai préliminaire en double aveugle, contrôlé par placebo. » Arch Gen Psychiatrie 56:407-412 (1999)
7. Marangell LB, Martinez JM, Zboyan HA, Kertz B, Kim HF et Puryear LJ. "Une étude en double aveugle contrôlée par placebo de l'acide gras oméga-3 acide docosahexaénoïque dans le traitement de la dépression majeure." Am J Psychiatrie 160:996-998 (2003)
8. Buydens-Branchey L, Branchey M et Hibbeln JR. « Associations entre l'augmentation des acides gras polyinsaturés n-3 plasmatiques après la supplémentation et la diminution de la colère et de l'anxiété chez les toxicomanes. » Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatrie 32:568-575 (2008)
9. Willinger U, Lenzinger E, Hornik K, Fischer G, Schonbeck G, Aschauer HN et Meszaros K. "L'anxiété en tant que facteur prédictif de rechute chez les patients alcooliques détoxifiés." Alcool et alcoolisme 37:609-612 (2002)
10. Kushner MG, Abrams K, Thuras P, Hanson KL, Brekke M et Sletten S. "Étude de suivi des troubles anxieux et de la dépendance à l'alcool chez les patients comorbides traités pour alcoolisme". Alcool Clin Exp Res 29:1432-1443 (2005)
11. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Bugarini R, Fiaschi AI, Cerretani D, Montorfano G, Rizzo AM et Berra B. « Profils sanguins, graisse corporelle et état de l'humeur chez des sujets sains suivant différents régimes Acides gras polyinsaturés oméga-3." Eur J Clin Invest 35:499-507 (2005)
12. Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S et Lodi L. "Effets cognitifs et physiologiques de la supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 chez des sujets sains. "Eur J Clin Invest 35:691-699 (2005 )
13. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB et Glaser R. "La supplémentation en oméga-3 réduit l'inflammation et l'anxiété chez les étudiants en médecine : un essai contrôlé randomisé." Comportement cérébral immunitaire 25 : 1725-1734 (2011)


Recettes

Curry de cabillaud, chou-fleur et petits pois

Ce curry est tout aussi délicieux avec des pétoncles ou des crevettes à la place de la morue.

Ingrédients
1 t d'huile d'olive extra vierge
1 oignon, tranché
1 cuillère à café de cumin
1 cc de moutarde en poudre
1⁄2 cuillère à café de curcuma
1 cc de gingembre frais émincé
1 cuillère à café d'ail émincé
1⁄2 cuillère à café de sel
Poivre noir fraichement moulu
Pincée de Cayenne, au goût
2 tasses de tomates hachées
2 T de coriandre finement hachée
41/2 tasses d'eau
1 chou-fleur moyen, brisé en petits bouquets d'environ un demi-pouce
1 lb de morue, coupée en cubes d'environ un demi-pouce chacun
2 tasses de pois frais ou surgelés
4 tasses d'épinards

les directions
1. Faites chauffer une grande marmite à fond épais à feu doux. Ajouter l'huile d'olive et l'oignon et cuire jusqu'à ce qu'ils soient translucides, en remuant souvent, 5 minutes. Ajouter le cumin, la moutarde en poudre, le curcuma, le gingembre, l'ail, le sel, le poivre noir et le poivre de Cayenne. Cuire encore 1 minute en remuant constamment.

2. Ajouter les tomates, la coriandre et l'eau. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez cuire 10 minutes.

3. Ajoutez le chou-fleur, remettez à mijoter et laissez cuire 2 minutes.

4. Ajouter la morue, les pois et les épinards, remuer et couvrir. Laisser mijoter 4 minutes et servir aussitôt.

Analyse des éléments nutritifs par portion
Calories : 261 Lipides totaux : 5 g Lipides saturés : <1 g Gras trans : 0 g Sodium : 430 mg Glucides totaux : 27 g Fibres alimentaires : 10 g Sucre : 11 g Protéines : 29 g

— Recette de Sidra Forman Le plan pescétarien par Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, New York, 2014).

Palourdes aux tomates et à l'ail sur des pâtes de grains entiers

Ce grand plaisir est tout aussi délicieux avec des moules qu'avec des palourdes.

Ingrédients
Aérosol de cuisson à l'huile de canola
1 oignon, tranché
1 cuillère à café d'ail émincé, ou au goût
1⁄2 cuillère à café de sel
3 lb de palourdes, en coquille, soigneusement lavées
1 cuillère à café de flocons de piment rouge
1 tasse de vin blanc
1⁄2 lb de linguine à grains entiers, cuites selon les instructions sur l'emballage
1⁄2 tasse de persil plat haché
4 tasses de tomates cerises coupées en deux

les directions
1. Chauffer une grande casserole avec couvercle à feu doux.

2. Vaporiser d'un aérosol de cuisson à l'huile végétale et ajouter l'oignon, l'ail et le sel. cuisiner pour
3 minutes en remuant constamment.

3. Ajouter les palourdes, les flocons de piment rouge et le vin.

4. Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que les palourdes s'ouvrent, 7 minutes. Jetez les palourdes qui ne s'ouvrent pas.

5. Ajouter les pâtes, le persil et les tomates. Couvrir et laisser mijoter 3 minutes supplémentaires.

6. Remuer et servir immédiatement.

Analyse des éléments nutritifs par portion
Calories : 325 Lipides totaux : 2 g Lipides saturés : <1 g Gras trans : 0 g Sodium : 341 mg Glucides totaux : 56 g Fibres alimentaires : 3 g Sucre : 6 g Protéines : 17 g

— Recette de Sidra Forman Le plan pescétarien Par Janis Jibrin, MS, RD (Ballantine Books, New York, 2014).


Nutrition pendant la grossesse : démystifier 5 mythes courants

Il existe plusieurs mythes et idées fausses sur le type de nourriture que les futures mamans devraient consommer et éviter. Voici cinq mythes courants liés au régime alimentaire pendant la grossesse qui se propagent généralement par le bouche à oreille et n’ont souvent aucune justification scientifique :

Mythe #1 : Une mère enceinte devrait manger pour deux

Il est très courant que les membres de la famille, les amis et les collègues disent à une nouvelle future maman qu'elle doit maintenant manger pour deux, ce qui fait que les femmes enceintes ont tendance à augmenter considérablement leur appétit. Cette idée fausse est l'une des principales causes de prise de poids excessive pendant la grossesse, combinée à un mode de vie inactif ou sédentaire.

Selon les exigences recommandées, les femmes enceintes n'ont besoin que de 300 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à un milk-shake à la banane, un milk-shake aux fruits secs ou un légume multigrain à deux tranches. pané sandwich par jour. Ce n'est certainement pas la même chose que manger pour deux. La qualité des choix alimentaires est plus importante que la quantité de nourriture consommée pendant la grossesse.

Mythe #2 : Les femmes enceintes devraient éviter le poisson

La plupart des futures mamans évitent de consommer du poisson en raison de préoccupations concernant l'accumulation de toxines, l'excès de chaleur, les réactions cutanées, etc. Cependant, le poisson est une excellente source de protéines, d'oméga-3 et d'autres nutriments importants, vitaux pour le cerveau. et le développement des yeux du fœtus. Les femmes enceintes doivent éviter les poissons à forte teneur en mercure comme le requin, le thon et le maquereau. Cependant, les sardines [mathi], les anchois [nethili/natholi], le saumon et les poissons de rivière comme le rohu et le catla peuvent être consommés en quantités modérées pour répondre aux besoins alimentaires. Si vous êtes un amateur de poisson, consultez votre nutritionniste pour voir comment la bonne quantité de poisson peut être incorporée dans votre alimentation.

Mythe n°3 : le safran rendra le teint du bébé plus clair

C'est l'une des croyances les plus courantes et assez chère à cela ! Il y a beaucoup de familles qui croient que si une femme enceinte a du safran avec du lait, son bébé aura un teint clair. La vérité est qu'aucun aliment ne peut influencer le teint du bébé, car la couleur de la peau est entièrement déterminée par les gènes des parents.(Les épices ne sont rien sans leur arôme. Achetez les meilleures épices de qualité sur - SmartCooky)

Mythe n°4 : la papaye et l'ananas peuvent provoquer des avortements ou des fausses couches

Ces deux fruits sont totalement interdits dans l'alimentation d'une femme enceinte en raison de la croyance qu'ils peuvent provoquer des avortements et des fausses couches. La base scientifique supposée de ce mythe est que ces deux fruits sous leur forme brute contiennent certaines enzymes qui, si elles sont consommées en grande quantité, peuvent provoquer des contractions utérines.

Cependant, la consommation de papaye ou d'ananas bien mûrs ne provoque aucune réaction indésirable, si elle est prise en quantité modérée dans un régime alimentaire bien équilibré. Cependant, de nombreux gynécologues s'abstiennent de le recommander librement pour deux raisons - premièrement, la modération est un terme largement mal compris et deuxièmement, la plupart des fruits de nos jours sont mûris artificiellement, ce qui peut modifier la quantité d'enzymes dans les fruits et ce qui reste est souvent peu clair.

Enceinte, consultez toujours votre nutritionniste avant de consommer de la papaye ou des ananas.

Mythe n°5 : Les femmes enceintes peuvent attraper la grippe avec des aliments froids et aigres

On dit souvent aux futures mamans d'éviter les agrumes, les jus de fruits, les citrons verts, les citrons, le lait caillé, le babeurre, etc. en raison de la croyance séculaire que ces aliments les feront développer un rhume et une toux qui affecteront également le bébé.

Mais le fait est que ces aliments regorgent d'avantages nutritionnels pour la mère et le bébé en pleine croissance. Par exemple, toute la gamme d'agrumes fournit de la vitamine C, une vitamine très importante pour l'absorption du fer chez la mère et le développement de la peau du bébé en pleine croissance.

Le lait caillé et le babeurre fournissent des probiotiques, qui maintiennent l'intestin de la mère en bonne santé et aident également à la digestion tout en fournissant une immunité intestinale. La vitamine C et les probiotiques sont deux nutriments essentiels qui renforcent l'immunité et qui sont nécessaires dans le régime alimentaire d'une femme enceinte. L'inclusion de ces aliments est donc importante.

Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l'auteur. NDTV n'est pas responsable de l'exactitude, de l'exhaustivité, de la pertinence ou de la validité des informations contenues dans cet article. Toutes les informations sont fournies telles quelles. Les informations, faits ou opinions apparaissant dans l'article ne reflètent pas les vues de NDTV et NDTV n'assume aucune responsabilité à cet égard.


Carences nutritionnelles à surveiller pendant la grossesse

Alors, vous êtes enceinte. Félicitations! Préparez-vous à ces lignes boiteuses sur le fait de manger pour deux. Ces blagues sont fatiguées, bien sûr, mais plus sérieusement, nous devons penser un peu plus à notre alimentation lorsque nous avons un petit pain au four ou que nous prévoyons de concevoir.

Les exigences d'un fœtus en croissance peuvent aggraver les carences existantes en vitamines et minéraux ou même les provoquer, mettant votre bébé à naître à risque de malformations congénitales, de problèmes de développement et d'autres problèmes selon une étude de 2016 publiée dans Nature Reviews Endocrinology.

Plus de 2 milliards de personnes dans le monde souffrent de carences en micronutriments, estime l'Organisation mondiale de la santé. Les personnes dans les pays en développement sont plus à risque de carence pendant la grossesse, mais même si vous mangez des repas réguliers, cela ne signifie pas que vous obtenez toutes les vitamines et minéraux nécessaires pour soutenir votre santé et celle de votre enfant. Les conditions sous-jacentes, les complications avec les nausées matinales ou les changements de goût et d'appétit pendant la grossesse peuvent créer des défis dans la tentative d'avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments.

Ci-dessous, nous avons décrit certaines des carences nutritionnelles les plus courantes pendant la grossesse, leurs risques et comment vous pouvez augmenter votre consommation au moment des repas.

1. Fer

Selon une étude de 2015 publiée dans le Saudi Medical Journal, jusqu'à 52% des femmes enceintes dans le monde consomment suffisamment de fer et une carence en fer pendant la grossesse peut entraîner une anémie. Pour les futures mamans, l'anémie peut causer de la fatigue, des difficultés à dormir et des complications respiratoires, et elle augmente le risque d'infection, de saignement et de prééclampsie, selon l'étude. Pour les nouveau-nés, la carence en fer peut entraîner une naissance prématurée, un faible poids à la naissance et même la mort. Les bébés nés avec une anémie ferriprive peuvent rester anémiques au cours de leur première année, ce qui pourrait entraîner des problèmes de développement.

Heureusement, il est relativement facile d'augmenter votre apport en fer en consommant de la viande maigre et du poisson. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner sont également enrichies en fer, et vous pouvez également trouver ce micronutriment dans le chocolat, les lentilles, les épinards, les haricots blancs, les pois chiches, le tofu, les pois verts, les noix de cajou et les pommes de terre avec la peau.

2. Iode

Lorsque vous êtes enceinte, la demande de votre corps en hormone thyroïdienne augmente, ce qui signifie que vous avez besoin d'un apport sain en iode. Une carence en iode peut augmenter le risque de fausse couche ou de troubles neurologiques ou psychologiques chez votre bébé selon un article de 2012 publié par Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité est l'une de ces préoccupations, selon une étude de 2004 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

Nous obtenons une grande partie de notre iode à partir du sel de table iodé et du lait de vache (suite aux processus de supplémentation et de désinfection des aliments pour bétail). Mais que se passe-t-il si vous suivez un régime pauvre en sodium, évitez les produits laitiers ou optez pour saupoudrer de sel de mer, qui ne contient pas d'iode, dans votre assiette. Choisir des substituts de lait comme l'amande ou la noix de coco au lieu du lait de vache pourrait vous exposer à un risque de carence en iode, selon une étude publiée dans le British Journal of Nutrition. Pour plus d'options d'iode, mangez des aliments comme les pruneaux, les œufs, les algues et la morue, tel que recommandé par les National Institutes of Health.

3. Folate

La demande de votre corps en folate, également connue sous le nom de vitamine B9, augmente pendant la grossesse, car ce micronutriment est essentiel à la croissance du fœtus, selon un article de 2011 publié dans la revue Obstetrics & Gynecology. Le folate protège votre enfant à naître contre les anomalies du tube neural qui endommagent le cerveau, la colonne vertébrale et la moelle épinière et surviennent aux premiers stades de la grossesse. Et pour les femmes enceintes, une carence en folate peut également entraîner une anémie et des problèmes neurologiques.

Vous pouvez augmenter votre consommation de folate en mangeant du foie, des légumes-feuilles foncés, des asperges, des choux de Bruxelles, de l'avocat, du brocoli, des œufs, des oranges, des papayes, des bananes, des pois, des haricots et des noix. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner, pâtes, riz et produits de boulangerie comme la farine et la semoule de maïs sont enrichis d'une version synthétique de folate appelée acide folique. À la fin des années 1990, les gouvernements américain et canadien ont commencé à exiger des fabricants d'aliments qu'ils enrichissent certains aliments en acide folique, et plusieurs autres pays ont emboîté le pas. Même si les carences générales en folate sont désormais rares dans ces pays, les femmes enceintes risquent toujours de ne pas en avoir assez, selon les National Institutes of Health. Parlez à votre médecin de toute préoccupation, surtout si vous vous en tenez à un régime sans gluten ou mangez moins de céréales.

4. Vitamine D

Une carence en vitamine D pendant la grossesse peut affecter la masse osseuse maximale de votre enfant plus tard dans la vie, selon un rapport de 2018 publié dans la revue PLOS One. L'étude basée en Norvège indique que la carence en vitamine D est répandue chez les femmes enceintes dans le monde entier, en particulier pendant les mois d'hiver dans les climats nordiques.

Vous avez peut-être entendu parler de la vitamine D sous le nom de « vitamine du soleil ». C'est parce que notre peau fabrique cet important micronutriment après avoir été exposée à la grande lumière du ciel. Plus vous habitez loin de l'équateur, moins votre corps a d'opportunités tout au long de l'année de fabriquer de la vitamine D. Malheureusement, nous pouvons obtenir suffisamment de cette vitamine à partir des aliments que nous mangeons, selon le Vitamin D Council. Mais vous trouverez de la vitamine D dans le lait et les céréales enrichis et dans les poissons gras, le foie de bœuf et les jaunes d'œufs. La quantité de supplémentation en D dont vous avez besoin pendant la grossesse dépendra de votre mode de vie, de votre emplacement et de la couleur de votre peau. Assurez-vous donc d'en parler à votre médecin.

5. Vitamine B12

Une carence en vitamine B12 peut augmenter le risque d'accouchement prématuré selon une étude récente publiée dans l'American Journal of Epidemiology. Et un manque de vitamine B12 peut également épuiser une future mère déjà fatiguée. La fatigue est un symptôme majeur. Les National Institutes of Health estiment que jusqu'à 15 pour cent de la population générale a une carence en vitamine B12.

Vous pourriez manquer ce micronutriment essentiel si vous souffrez d'un trouble gastro-intestinal qui empêche l'absorption ou si vous suivez un régime végétalien ou végétarien. La B12 n'est naturellement disponible que dans les produits d'origine animale. Vous pouvez augmenter votre consommation avec des œufs, des produits laitiers, de la viande, de la volaille et des fruits de mer. Si vous évitez complètement les produits d'origine animale, les céréales de petit-déjeuner enrichies peuvent vous aider, ou parlez à votre médecin des suppléments ou des injections de B12.

6. Zinc

Une carence en zinc augmente le risque d'insuffisance pondérale à la naissance ou de nourrissons nés petits pour l'âge gestationnel, selon une étude de 2015 publiée dans la revue Scientific Reports. Le zinc semble avoir des propriétés anti-inflammatoires qui sont utiles à votre bébé en pleine croissance.

Vous trouverez de grandes quantités de zinc dans les huîtres cuites, le crabe et le homard. Ou tournez-vous vers la viande rouge, la volaille, les haricots, les noix, les produits laitiers et les céréales enrichies. Tout comme avec la B12, vous êtes plus à risque de carence en zinc si vous êtes strictement végétalien ou végétarien, car ce micronutriment est plus facilement disponible dans les produits d'origine animale. Les sources végétales de zinc contiennent également des phytates qui inhibent l'absorption du zinc, c'est pourquoi les végétariens ont parfois besoin de 50 pour cent de plus que l'apport quotidien recommandé en zinc, selon les National Institutes of Health. Informez votre médecin si vous suivez un régime spécial.

7. Vitamine C

Si vous manquez de vitamine C, vous pourriez avoir du mal à prendre du poids pendant la grossesse et pourriez avoir des complications avec la fonction placentaire, selon une étude de 2014 publiée dans le European Journal of Nutrition. En plus de vous aider à maintenir une grossesse en bonne santé, une quantité adéquate de vitamine C peut renforcer votre système immunitaire, selon le NIH. Alors soyez fruité ! Vous trouverez de la vitamine C dans les agrumes ou les jus de fruits, les fraises, le cantaloup et les tomates, ainsi que dans les peaux de brocoli et de pommes de terre.

8. Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont le bon type de graisses. Notre corps a besoin de graisse, qui est un macronutriment, pour fonctionner correctement. Les oméga-3 sont des graisses polyinsaturées (AGPI en abrégé) et ils jouent un rôle important dans le développement sain du fœtus. Malheureusement, toutes les femmes enceintes n'en ont pas assez, selon une étude récente publiée dans la revue Nutriments.

Les poissons gras d'eau froide comme le saumon et la truite vous apporteront une bonne dose d'oméga-3. La Food and Drug Administration (FDA) conseille aux femmes enceintes de manger deux à trois portions de poisson par semaine. Utilisez le tableau de la FDA pour déterminer les choix à faible teneur en mercure. Vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les graines de chia, les graines de lin, l'huile de lin, les noix, les edamames, les haricots et les œufs.

Une note sur la prise de suppléments

Votre médecin peut vous évaluer pour des carences spécifiques et vous prescrire ou recommander des vitamines prénatales pour vous aider, mais vous devez éviter de vous soigner vous-même en prenant des bouteilles au hasard en vente libre. Prendre trop de certains suppléments peut être dangereux, prévient l'American Pregnancy Association.

Assurez-vous de discuter avec votre médecin de tout régime spécial que vous pourriez suivre pour des raisons de santé ou d'environnement ou de tout changement que vous envisagez d'apporter afin que votre médecin puisse créer un plan qui soit le mieux pour vous et le bébé (ou les bébés!) À bord.


Supplémentation

Si vous avez des crises de panique, vous devriez consulter un médecin ou un psychiatre. Discutez avec votre médecin de la prise en charge de votre traitement par une supplémentation. Étant donné que les recommandations varient en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre santé et d'autres facteurs comme la grossesse, l'allaitement ou les médicaments, laissez votre médecin choisir la dose qui vous convient. La supplémentation peut inclure la recommandation quotidienne d'un adulte de 1,3 milligramme de vitamine B6 avec 2,4 microgrammes de B12, 400 microgrammes de folate, 1 000 milligrammes de calcium et entre 270 et 400 milligrammes quotidiens de magnésium.


Taurine

La taurine est un acide aminé que nous utilisons pour fabriquer le GABA, le neurotransmetteur de repos et de relaxation qui inhibe l'activité du glutamate excitateur. Les personnes anxieuses ont tendance à avoir des niveaux de GABA plus faibles, et les médicaments anti-anxiété sur ordonnance comme le Xanax et les médicaments en vente libre comme le scotch on the rocks agissent sur les récepteurs GABA du cerveau.

Les meilleures sources de taurine sont les aliments d'origine animale, en particulier les cœurs de bœuf et d'agneau (les poumons sont en fait un peu plus riches en taurine, mais ils sont plus difficiles à se procurer et à manger).


Effets d'un régime pauvre en protéines sur le développement du fœtus

Selon les auteurs de l'étude, un faible apport en protéines pendant la grossesse a tendance à entraîner une diminution de 28% du nombre de néphrons de la progéniture, les structures qui filtrent le sang dans les reins. Un rein sain contient environ un million de néphrons. La surcharge des néphrons qui en résulte a plusieurs conséquences. Lire aussi - Grossesse riche en vitamine D liée à un plus grand QI de l'enfant : aliments riches en vitamine D

Pour comprendre au niveau moléculaire ce qui a déclenché la réduction du nombre de néphrons, les chercheurs ont analysé l'expression des miARN et des gènes cibles dans les reins fœtaux (métanephros) de rats à 17 jours de gestation. Les microARN (souvent appelés miARN) sont de petits ARN non codants qui régulent l'expression des gènes.

Alors qu'un groupe de rats était nourri avec un régime protéiné régulier (17 % de l'apport calorique quotidien), l'autre groupe nourrissait un régime pauvre en protéines (6 %) pendant la grossesse. Après analyse des reins fœtaux dans les deux groupes, les chercheurs ont découvert des altérations dans 44 miARN, dont sept dans des gènes associés à la prolifération et à la différenciation des cellules essentielles au développement du néphron. De plus, le séquençage génétique, l'immunohistochimie et l'analyse morphologique ont montré que la restriction protéique maternelle modifiait l'expression des miARN et des protéines impliquées dans le développement rénal dès le 17e jour de gestation.

Cela ajoute à la preuve que la baisse du nombre de néphrons n'est pas un effet génétique mais un effet épigénétique (modifications de l'expression des gènes dues à des facteurs environnementaux tels que le stress, l'exposition à des toxines ou la malnutrition, entre autres). Dans ce cas, l'expression des gènes est altérée par le stress de l'hypoprotéinémie, ont déclaré les chercheurs.


Qu'est-ce que le cholestérol élevé ?

L'hypercholestérolémie est une condition médicale qui augmente votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral en obstruant vos vaisseaux sanguins. Cela peut devenir très dangereux car il n'y a aucun symptôme d'hypercholestérolémie. Il est généralement diagnostiqué lors de tests sanguins de routine et est très grave.

Le corps n'a besoin que d'une certaine quantité de cholestérol. Une petite quantité de cholestérol est nécessaire car le corps l'utilise pour construire la structure des membranes cellulaires, fabriquer des hormones et aider votre métabolisme à fonctionner correctement. S'il y a trop de cholestérol dans le sang, l'excès peut se déposer le long des parois des artères, y compris les artères coronaires du cœur, les artères carotides du cerveau et les artères qui irriguent les jambes et les intestins.


9 aliments qui aident ou blessent l'anxiété

Des études montrent que certains aliments améliorent l'humeur tandis que d'autres aggravent le stress et l'anxiété. Renseignez-vous sur les aliments à manger ou à éviter pour réduire l'anxiété.

Vous cherchez de la nourriture qui aide à l'anxiété? Des études ont montré que certains aliments nous font nous sentir plus calmes tandis que d'autres peuvent agir comme des stimulants, au moins temporairement. Si vous ressentez un stress qui entraîne de l'anxiété ou des crises de panique, apporter quelques modifications à votre alimentation peut aider et soulager l'anxiété.

Le stress décrit les nombreuses demandes et pressions que nous subissons tous chaque jour. Le stress peut être de nature physique, mentale, émotionnelle ou chimique. À peu près tout ce que vous rencontrez peut causer du stress.

L'anxiété est un signe ou un symptôme de stress. Très souvent, ce sont les interruptions, les tracas et les luttes persistants auxquels vous faites face chaque jour qui causent de l'anxiété, et non les catastrophes ou les désastres de la vie. For instance, listening to a phone ringing constantly, hearing a new baby’s cries, or worrying about paying bills can cause stress that leads to anxiety.

When you are anxious for days or weeks, it is called chronic anxiety. The problem with chronic anxiety is that it can lead to health problems over the long term. While there are no quick fixes, you can combat the destructive effects by eating to boost or reduce certain chemicals in your body.

According to the Mayo Clinic, your diet cannot cure anxiety. But there are foods that help with anxiety and have a calming effect in the body, while other foods cause anxiety after eating.

Here are some suggestions:

  • Choose foods such as complex carbs that boost the calming brain chemical serotonin. Select whole-grain breads and whole grain cereals instead of sugary snacks or beverages.
  • Eat protein at breakfast, so you have energy and your blood glucose levels stay steady.
  • Limit or avoid alcohol and caffeine, which cause anxiety after eating. Both affect your sleep and can cause edginess.
  • Restez hydraté. Dehydration can cause mood changes.

To boost your mood, consider adding the following to your diet:

  • Chocolat
  • Folate and other B vitamins
  • Low-glycemic foods
  • Magnésium
  • Omega-3 fatty acids
  • Tryptophan

In addition, consider adding foods high in zinc to your diet. Findings show that oysters, cashews, liver, beef, and egg yolks have been linked to lowered anxiety.

Also, a study published in August 2015 the journal Psychiatry Research found a link between probiotic foods and a lowering of social anxiety. Probiotic foods include pickles, sauerkraut, and kefir. A new study published in 2017 in the journal Annals of General Psychiatry linked probiotics with improving symptoms of major depressive disorder, possibly by either decreasing inflammation in the body or by increasing the availability of serotonin, the calming brain chemical. Anxiety may be linked to depression.

Check out the following five foods you may want to add to your diet to boost your mood, and four foods you may want to avoid because they can increase stress and even possibly cause a depressed mood.